Бодибилдинг : 2013

вторник, 19 ноября 2013 г.

Какие упражнения подобрать для тренировки спины?

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ

- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

четверг, 14 ноября 2013 г.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

вторник, 12 ноября 2013 г.

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

Трехдневный сплит

День 1) Грудь,бицепсы

- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений
- Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений
- Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3 подхода 8-12 повторений

День 3) Ноги,плечи

- Приседания 4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений
- Румынский подъём 3 подхода 8-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений
- Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим Арнольда 3 подхода 8-10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

День 5) Спина,трицепс

- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

- Пресс тренируйте в любые удобные для вас дни.

Кортизол. Как уменьшить его выработку?

Кортизол является гормоном, который выделяется надпочечниками, под воздействием тренировочного стресса, он провоцирует массированное разрушение мышечных клеток. Но не стоит делать вывод о том, что данный гормон вреден для бодибилдеров. В действительности избыток кортизола представляет опасность для мышечных тканей, а чрезмерная выработка данного гормона может произойти в результате перетренированности, а также недоедания. Также нужно знать о том, что если же в крови кортизол постоянно понижен, то атлет просто не будет иметь возможности проводить результативные тренировки.

Основная функция данного гормона заключается в том, чтобы расслаблять после больших физических нагрузок мышцы, а также он имеет противовоспалительное действие. То есть, если бы не кортизол, то многочисленные микротравмы и разрывы связок и мышечных волокон, которые возникают от высокоинтенсивного тренинга, стали бы причиной появления болевых ощущений и воспалительных процессов.

К сожалению можно констатировать факт, что у большинства бодибилдеров-любителей наблюдается в крови повышенный уровень кортизола. В основном это связано с тем, что начинающие атлеты занятия спортом сочетают с повседневной деятельностью (семья, учеба, работа и т.д.). Все это в комплексе является причиной низкой результативности тренинга культуристов-любителей.

Для того чтобы свести к минимуму катаболическое воздействие кортизола, нужно искусственным путем снизить его секрецию в организме. Также одновременно с этим следует повысить секрецию противоположных анаболических гормонов. К ним относится гормоны щитовидной железы, IGF-1, инсулин, гормон роста и тестостерон. Добиться этого можно двумя путями: проводить прямую инъекцию гормонов, или усилить естественную секрецию организмом, причем последнее становится возможным благодаря различным пищевым добавкам.

Например, если во время силового тренинга употребить 5-10 граммов ВСАА вместе с 20-30 граммами простых углеводов, от этого снижается уровень кортизола. Это объясняется тем, что организм вырабатывает кортизол для немедленного обеспечения организма энергией. Поэтому, если в кровь поступит глюкоза и важные аминокислоты, организм принимает решение не вырабатывать много кортизола.

Или еще один безвредный способ уменьшить секрецию гормона - с помощью витамина С. Дело в том, что данный витамин блокирует катаболический эффект кортизола, для этого перед тренировкой принимается 1-2 г витамина.

понедельник, 11 ноября 2013 г.

Сжигание жира. Тренировочная программа круговой метод

Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для сжигания лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.
Вот пример круговой тренировки:

Кранчи (брюшной пресс) 1Х15

Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12

Жим стоя (плечи) 1Х 12

Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12

Подъемы на носки (голень) 1 Х 20

Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12

Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12

Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12

Отжимания набрусьях (трицепс) 1 Х 10

Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12

Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10

Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10

Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10

Приседания (ноги) 1 Х 10

Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10

суббота, 9 ноября 2013 г.

10 главных правил для роста твоих мышц.

1. Питание
Начните читать этикетки, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете.

2. Ограничьте кардио
Вы можете сделать не более трех пробежек по беговой дорожке в неделю. Одна кардио сессия должна быть приблизительно 30 минут. Чтобы избавиться от жира и в то время не потерять мышечную массу, лучше выполнять кардио интервалами. Предлагаем вам два типа интервальных тренировок – высокой и средней интенсивности… Выполняйте комплекс на протяжении 30 минут, один – два раза в неделю.

3. Повторения
Выполняйте не более 20 повторений за один подход, старайтесь чтобы мышечный отказ наступал приблизительно на 12-м повторении. Диапазон повторений должно колебаться в районе от 6 до 12 за один подход для наиболее комфортного мышечного роста. Также важно чтобы ваши тренировки не длились дольше одного часа, а отдых между подходами был более 70 секунд. Вместо большого объема, используйте лучше более тяжелые веса.

4. Используйте комплексные тренировки
Вы получите наилучшие результаты от тренировок, если сконцентрируетесь на упражнениях, которые включают множество мышц одновременно, такие как приседания, становая, жим лежа, подтягивания и т.д.

5. Растяжка
Растяжка любого рода (приведение и подальше удержание мышцы в вытянутом положении) и легкий массаж, все это помогает в предотвращении травм, а также улучшает восстановление между тренировками.

6. Питайтесь регулярно
Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5 -6 приемов пищи в день. Пока качественное топливо продолжает прибывать в ваше тело, особенно белков и углеводов, вы обеспечены всем необходимым чтобы нарастить мышечную массу и одновременно поддерживать высокий уровень метаболизма.

7. Бодибилдинг требует разнообразия
Каждые четыре-шесть недель, необходимо изменить некоторые части вашего тренировочного процесса, будь то количество повторений, время отдыха между сетами, упражнения или любое другое разнообразие. Попробуйте переодично внедрять тренировки по методу пирамид или пампинг тренировки.

8. Включайте в работу все мышцы
Чем больше мышц вы привлекаете в одном упражнении или одной тренировке, тем больше секреции гормона роста вы получите, это и стимулирует рост мышц в течение всего дня.

9. Питание до и после тренировки
«Зарядитесь» пищей богатой на белки и медленные углеводы (овощи, фрукты, крупы) примерно за час до тренировки. Соотношение должно быть около двух граммов углеводов на каждый грамм белка. После тренировки также необходимо много белка, но углеводы должны быть уже быстрыми (белый хлеб, темный шоколад, мед).

10. Отдых и восстановление
Идеальное количество сна в семь-восемь часов в сутки. Если вы всё же провели бессонную ночь, то попытайтесь восполнить это как можно скорее. Что касается вашей работы, сделать все возможное, чтобы избежать избыточного стресса, хроническая нервозность повышает уровень кортизола – гормон, который способствует накоплению подкожного жира и сжигает мышцы.

пятница, 8 ноября 2013 г.

Классическая становая тяга. Техника выполнения.

Стойка
Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.

Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки, сейчас между ними оптимальное расстояние.

Хват
Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.

Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом. Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница
А теперь ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.

Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок
Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.

Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад. Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

Базовые упражнения для плеч

1.Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения:

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

2.Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Техника тяги штанги к подбородку
Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Не сутультесь во время выполнения упражнения.

3.Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

Жим Арнольда
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки
Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

4.Разведение гантелей в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Техника упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расcлабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА НА ЖИРОСЖИГАНИЕ

ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА БЫТЬ ВЗРЫВНОЙ. Быстрые мышечные волокна сокращаются молниеносно, однако при этом потребляют много энергии. Медленные мышечные волокна расходуют энергию экономно и потому отвечают за выносливость. Понятно, что тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете выполнить 15-25 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10 очень быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом малоповторном стиле.

БОЛЬШЕ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ. Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров в пользу свободных весов.

МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ. БОЛЬШЕ КАЧЕСТВА. Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Но это заблуждение. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (7-10 повторений). Такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 15-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя. Но это не значит что от многоповторных сетов. Они вызывают более высокий расход калорий прямо на тренировке, но действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета - медленные, остальные - многоповторные.

МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ. Британские ученые доказали - короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам. Таким образом, можно увеличить расход энергии на 100%только за счет сокращения интервала отдыха между сетами

ДОБАВЬ ЖАРУ. В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10 повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и статическим удержанием веса. Другая группа практиковала классическую схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем, «отказ» применялся только в самом последнем сете. Снижение веса в первой группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 100%! Если хотите похудеть, на тренировке не жалейте себя.

ГРОМЧЕ МУЗЫКУ! Исследования подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов. Не путайте такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах. Вы сами должны отобрать для тренировки любимые мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания.

четверг, 7 ноября 2013 г.

Базовая программа на силу и массу

1 неделя

Тренировка № 1

Приседания 6-5-5-4-4
Жим лежа (50% максимума) 4x10

Тренировка № 2

Cтановая тяга 6-5-5-4-4
Тяга штанги в наклоне 4х10

Тренировка № 3

Жим лежа 6-5-5-4-4
Приседания(50% максимума) 4x10

2 неделя

Тренировка № 1

Приседания 10-8-8-8
Фронтальный присед 12-10-10
Жим стоя 4х12
Махи ганелей 3х12

Тренировка № 2

Жим лежа(50% максимума) 4x10
Жим гантелей под углом 4x10
Разводка 2х12
Подъем штанги на бицепс 5х12

Тренировка № 3

Становая тяга (50% максимума) 4x10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Подтягивания 4 х max
Французский жим 4х12
Разгибание на трицепс на блоке 3х12

Далее цикл повторяется

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Есть ровно две причины, по которым бодибилдеры принимают анаболики: они позволяют эффективнее строить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Однако существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения.

В бодибилдинге есть два центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном:

Акцент на мышцах нижней части тела. Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук. Акцент на развитии силы. Уделяйте больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжёлым весом.

Вот пять упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.

Становая тяга.
Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.

Приседания со штангой.
Это второе суперупражнение, которое воздействует на всё тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.

Рывок и толчок.
Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику, но если вы научитесь их выполнять, то они разгонят уровень вашего тестостерона до заоблачных высот. Ещё бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.

Спринты.
В отличии от длительных пробежек, требующих тренированных лёгких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Какой вес выбрать и сколько повторений делать

Признаюсь сразу: я не являюсь приверженцем использования каких-либо определенных рабочих весов. Во-первых, каждый человек уникален, двух одинаковых людей просто нет; во-вторых, тот вес, который вы используете, например, в сгибаниях рук со штангой стоя, скорее всего, совершенно не будет подходить при выполнении тех же сгибаний, но на скамье Скотта. Каждая мышечная группа нашего организма требует для максимальной гипертрофии определенного количества повторений (или времени нахождения мышцы под нагрузкой), поэтому количество повторений для каждой мышцы может варьироваться от четырех до двадцати, а то и более.

Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность. Примеров тому масса: огромные квадрицепсы Тома Платца, который любил высокоповторные (порой свыше 100 повторений) приседания и ноги Константина Павлова или Алексея Сивоконя, которые могли бы, пожалуй, дать великому Тому фору в максимальном весе в приседе. Да и сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.

Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы – это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.

Грудные мышцы
Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.

Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.

Дельтоиды
Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.

Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.

Спина
По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

Квадрицепс
Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

Бицепс бедра
А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Мышцы голени
Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.

Мышцы рук
На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.

Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).

Мышцы поясницы
Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.

Как сделать ПЛЕЧИ ШИРЕ?

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

Жим стоя или сидя
Жим из-за головы (сидя или стоя)
Жим гантелей (сидя или стоя)
Жим в тренажере
Жим в тренажере Смита
Односуставные

На передние дельты

Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем перед собой на блоке
Подъем перед собой в тренажере
На средние дельты

Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
Подъем через стороны на блоках
Подъем через стороны на блоках из-за спины
Подъем через стороны в тренажере
На задние дельты

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз
Разведения в тренажере для грудных мышц
Разведения на верхних блоках
Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
Разведение в тренажере для задних дельт
Автор: Дэн Соломон

ТОП-10 продуктов для роста мышц:

1). Творог
Творог - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам 28 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации "быстрых" и "медленных" белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются "медленными", то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка - источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина - отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:

1. Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.

2. Это поможет Вам стать сильнее, так как нервная система будет легче восстанавливаться между подходами. Например, Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, за которым следует 90-секундный отдых, а затем переходите к подтягиваниям, за которыми опять последует 90-секундный отдых. Всего у Вас будет 3х-минутный перерыв плюс время, потраченное на подход с подтягиваниями, пока Вы снова не вернетесь к жиму лежа.

Далее приведены два варианта мышц-антагонистов. Вы можете использовать 3х-дневный или 4х-дневный сплит:

3х-дневная Сплит-тренировка мышц-антагонистов
День 1 — грудь / спина / пресс
День 2 — квадрицепс / бицепс бедра / икры
День 3 — плечи / бицепс / трицепс

Заметки

Выполняйте 10-12 подходов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 8-10 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс). Эти цифры работают для большинства, но генетически одаренные атлеты могут увеличить количество сетов.

Для набора мышечной массы подходит следующая частота тренировок: Три дня тренируемся, один день отдыхаем.

Если Вы хотите избавиться от жира и у Вас имеется достаточно времени, то для Вас неплохо будет работать такая частота тренировок: Тренируемся шесть дней подряд, затем отдыхаем на седьмой день. Вот еще несколько вариантов: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем (выходные остаются свободными) или 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем, затем 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем (в Четверг и Воскресенье можно побездельничать).

Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 1 день тренируясь, 1 день отдыхая. Как вариант, хардгейнеры просто могут тренироваться по четным или нечетным дням, прокачивая каждую группу мышц лишь раз в неделю.

4х-дневная Сплит-тренировка мышц-антагонистов
День 1 — грудь / спина
День 2 — квадрицепс / бицепс бедра
День 3 — плечи / икры
День 4 — бицепс / трицепс / пресс

Заметки
Так как данная программа делит тело на 4 дня, Вы можете выполнять больше сетов для каждой группы мышц. Такая программа больше подходит для продвинутых атлетов. Самым оптимальным вариантом будет выполнение 12-15 сетов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 12 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс).

Для набора мышечной массы и для потери жира подходит следующая частота тренировок: Четыре дня тренируемся, один день отдыхаем.

Методика тренировки трапециевидных мышц.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапеций.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапеции?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

За последние несколько месяцев прибавка в массе почти равна нулю? Есть ли смысл ждать чуда и соблюдать прежний режим тренировок/отдыха? Многие ждут годами и называют себя хардгейнерами... А то кто поумнее, задумается и попробует найти ошибки, мешающие прогрессировать. Мы же упрощаем вам задачу! Ниже – 11 ошибок, которые совершают даже опытные атлеты (атлеты со стажем). Если вы совершаете хоть одну из этих ошибок, вы уже тормозите свой прогресс.

1. Погоня за силой
Чем больше мышцы, тем они сильнее – это факт. Но здесь нет прямо пропорциональной зависимости. И это надо четко уяснить! До определенного уровня сила может расти и без прибавки в объемах. Если сегодня вы взгромоздите на себя штангу побольше, это совсем не значит что завтра у вас вырастут мышцы. А новички только и смотрят в сторону огромных гантелей…

2. Использование запредельных весов
Не будем рассматривать здесь форсированные или негативные повторения, которые изредка применяются чтобы “удивить” мышцы. Поговорим о регулярных тренировках. Только идеальная техника позволяет полноценно нагрузить нужную мышечную группу. Какой смысл прокачивать грудные, когда вы жмете штангу передними дельтами и трицепсами? Грудь так и останется плоской. Итак, если ваша техника далека от идеала, сбросьте 10% от используемых весов и оттачивайте технику.

3. Слишком быстрое наращивание весов
В прошлый раз вы жали 60 кг, а сегодня у вас отличное настроение и хочется пожать 70 кг. Логично предположить, что затем будет 80, 90, 100 и т.д. А на самом деле, хорошо, если через тренировку вы сможете выжать те же 70 кг.

Наращивайте веса постепенно по несколько кг, ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой.

4. Пренебрежение опасностью травмироваться
Можно надорвать мышцу, защемить нерв или подвернуть сустав… только 1 раз и вы будете отброшены далеко назад. Поэтому забудьте о резких перемещениях корпуса во время выполнения упражнений, забудьте о болтовне с другом, забудьте о красивых женских попках в зале. Сконцентрируйтесь на технике тренировки. Будем надеяться, о необходимости разминки говорить не нужно?

5. "Ненужные" упражнения
Существует много различных упражнений, но лишь не многие по-настоящему способствуют росту массы. Если ваш бицепс почти не отличается от бицепса вашей подружки, забудьте про изолированные упражнения и сконцентрируйте свои усилия на следующих:
- приседания со штангой
- жимы ногами
- становая тяга
- жимы от груди
- подтягивания
- тяги

6. Отказ от приседаний
Многие отказываются от приседаний со штангой по причине травмоопасности этого упражнения. Риск получить травму есть, но если соблюдать технику он минимален. А ведь давно известно, что приседания дают огромный толчок в наборе массы.

7. Отказ от становой тяги
Отказ от этого упражнения оправдан только, если у вас проблемы с позвоночником. Как и приседания со штангой, становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Конечно, вы должны уделить максимум внимания технике и реально оценивать свои физические возможности.

8. Недостаточные усилия
Многие приходят в зал и откровенно бездельничают, а потом еще жалуются, что масса стоит на одном месте. Действительно ли вы выкладываетесь каждый раз на 100%?

9. Беспорядочные тренировки
Многие тренируют те мышечные группы, которые им нравятся или вообще за тренировку успевают побывать на всех тренажерах. В результате получается не тренировка, а утренняя гимнастика.

Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например:
- Понедельник: ноги
- Среда: спина, бицепс рук
- Пятница: грудь, дельты, трицепсы
Разбиение тренировок по мышечным группам — важная часть любой программы.

10. Лишние сеты (подходы)
Делайте не более трех тяжелых рабочих подходов с количеством повторений в каждом не более 8. Если после этого у вас остаются силы еще на один подход, значит вы недостаточно выложились. Есть ли разница? – Есть. Разница в интенсивности нагрузки.

11. Отсутствие напарника
Тренировки с напарником более интенсивные, более безопасные и не такие скучные. Но это только в том случае, когда ваши физические показатели и опыт тренировок находятся примерно на одном уровне. Если же напарник приходит в зал "погреть воздух", от его присутствия будет только вред.

10 советов для зверской накачки трицепсов!

1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.

Тренировка дельтовидных. Разведение в стороны.

Техника выполнения:
>Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели и стойте ровно. Руки прямые и слегка расслабленные. Гантели «свисают» по бокам бедер и повернуты внутрь. Это Ваше исходное положение.
>Глубокий вдох. Задержите дыхание, и напрягите средние дельты. Руки поднимайте через стороны строго в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.
>Когда начнете подъем гантелей, немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении до конца сета. Во время упражнения нельзя будет сгибать и разгибать руки.
>Когда гантели будут на уровне плеч или выше – верхняя точка, выдохните. Затем плавно опустите гантели к бедрам. Потом без всяких пауз приступайте к повтору упражнения.

>Упражнение старайтесь выполнять в умеренном темпе.

Советы:
>Не пользуйтесь слишком тяжелыми гантелями! Сомнительно, что у Вас получится дотянуть их до уровня плеч, при этом, не сгибая рук. А чем больше сгибаются руки в локтях, тем меньше будет нагрузка на дельты. Начните упражнение сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на прямых руках выше макушки. Так Вы разогреете плечи перед рабочими весами.

>Если Вы хотите чтобы сокращение среднего пучка дельт было максимальным, то постарайтесь поднять руку выше линии плеч. Это обусловлено биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Сначала работает подостная мышцы, а когда же угол между рукой и туловищем достигает 30 градусов, то эстафета переходит к дельтовидной мышце. Она делает основную работу, пока Вы не достигнете верхней точки. В этой точке достигает пика сокращения средний пучок дельт. После дельт за работу принимаются трапеции, они поднимают руку до вертикального положения.

>При подъеме рук следует задерживать дыхание, тогда Вам легче будет сохранить равновесие.

>Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной. Старайтесь не наклоняться и не раскачиваться. Двигаться должны только плечевые суставы. Остальные же нужно зафиксировать. Разводите гантели строго в стороны.

>Другой вариант упражнения – разведение в блочном тренажере. Рукоятки прикрепите к тросам, которые проходят через нижние блоки. В левую руку возьмите правую рукоять, а в правую руку – левую рукоять. Рукоятки подтяните к бедрам, тросы будут перекрещиваться. Еще один вариант упражнения – разведение с наклоном туловища в сторону рабочей руки. Свободной рукой держитесь за опору. Так как корпус наклонен, то работа подостной мышцы уменьшится, а нагрузка на средние дельты наоборот, возрастет.

Общее·количество·просмотров·страницы

вторник, 19 ноября 2013 г.

четверг, 14 ноября 2013 г.

вторник, 12 ноября 2013 г.

понедельник, 11 ноября 2013 г.

суббота, 9 ноября 2013 г.

пятница, 8 ноября 2013 г.

четверг, 7 ноября 2013 г.