Бодибилдинг

вторник, 19 ноября 2013 г.

Какие упражнения подобрать для тренировки спины?

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ

- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

четверг, 14 ноября 2013 г.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

вторник, 12 ноября 2013 г.

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

Трехдневный сплит

День 1) Грудь,бицепсы

- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений
- Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений
- Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3 подхода 8-12 повторений

День 3) Ноги,плечи

- Приседания 4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений
- Румынский подъём 3 подхода 8-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений
- Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим Арнольда 3 подхода 8-10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

День 5) Спина,трицепс

- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

- Пресс тренируйте в любые удобные для вас дни.

Кортизол. Как уменьшить его выработку?

Кортизол является гормоном, который выделяется надпочечниками, под воздействием тренировочного стресса, он провоцирует массированное разрушение мышечных клеток. Но не стоит делать вывод о том, что данный гормон вреден для бодибилдеров. В действительности избыток кортизола представляет опасность для мышечных тканей, а чрезмерная выработка данного гормона может произойти в результате перетренированности, а также недоедания. Также нужно знать о том, что если же в крови кортизол постоянно понижен, то атлет просто не будет иметь возможности проводить результативные тренировки.

Основная функция данного гормона заключается в том, чтобы расслаблять после больших физических нагрузок мышцы, а также он имеет противовоспалительное действие. То есть, если бы не кортизол, то многочисленные микротравмы и разрывы связок и мышечных волокон, которые возникают от высокоинтенсивного тренинга, стали бы причиной появления болевых ощущений и воспалительных процессов.

К сожалению можно констатировать факт, что у большинства бодибилдеров-любителей наблюдается в крови повышенный уровень кортизола. В основном это связано с тем, что начинающие атлеты занятия спортом сочетают с повседневной деятельностью (семья, учеба, работа и т.д.). Все это в комплексе является причиной низкой результативности тренинга культуристов-любителей.

Для того чтобы свести к минимуму катаболическое воздействие кортизола, нужно искусственным путем снизить его секрецию в организме. Также одновременно с этим следует повысить секрецию противоположных анаболических гормонов. К ним относится гормоны щитовидной железы, IGF-1, инсулин, гормон роста и тестостерон. Добиться этого можно двумя путями: проводить прямую инъекцию гормонов, или усилить естественную секрецию организмом, причем последнее становится возможным благодаря различным пищевым добавкам.

Например, если во время силового тренинга употребить 5-10 граммов ВСАА вместе с 20-30 граммами простых углеводов, от этого снижается уровень кортизола. Это объясняется тем, что организм вырабатывает кортизол для немедленного обеспечения организма энергией. Поэтому, если в кровь поступит глюкоза и важные аминокислоты, организм принимает решение не вырабатывать много кортизола.

Или еще один безвредный способ уменьшить секрецию гормона - с помощью витамина С. Дело в том, что данный витамин блокирует катаболический эффект кортизола, для этого перед тренировкой принимается 1-2 г витамина.

понедельник, 11 ноября 2013 г.

Сжигание жира. Тренировочная программа круговой метод

Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для сжигания лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.
Вот пример круговой тренировки:

Кранчи (брюшной пресс) 1Х15

Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12

Жим стоя (плечи) 1Х 12

Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12

Подъемы на носки (голень) 1 Х 20

Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12

Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12

Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12

Отжимания набрусьях (трицепс) 1 Х 10

Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12

Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10

Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10

Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10

Приседания (ноги) 1 Х 10

Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10

Общее·количество·просмотров·страницы

вторник, 19 ноября 2013 г.

четверг, 14 ноября 2013 г.

вторник, 12 ноября 2013 г.

понедельник, 11 ноября 2013 г.

вторник, 19 ноября 2013 г.

четверг, 14 ноября 2013 г.

вторник, 12 ноября 2013 г.

понедельник, 11 ноября 2013 г.